Untitled Document
 

EGZERSİZ KAYNAKLI KRAMPLAR (EKK)

Egzersiz kaynaklı kramp (EKK) nedir? Egzersiz sırasında veya sonrasında yapılan egzersizin bir sonucu olarak oluşan kramplara verilen addır. İskelet kasının ağrılı istemsiz kasılmalarını içerir. Kas ağrısı, fonksiyon bozukluğu, kas hasarı ve performans kaybı ile karakterize bir durumdur. EKK yakınma olarak diğer tıbbi sorunlar ile (nörolojik, dolaşım, metabolik, mineral eksikliği gibi) oluşan kramplarla benzerlikler gösterse de seyri, nedenleri ve tedavisi farklılıklar içermektedir.

EKK'nin sporcularda görülme sıklığı nedir? Özellikle maraton, triathlon, yol bisikleti gibi uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde değişik oranlarda olmakla birlikte %67'e varan oranlarda EKK bildirilmiştir (1-4). Takım sporları için bu oran %30-50'ler arasıdır (5-7).

EKK nedenleri nelerdir?
Bu konuda farklı nedenler öne sürülmekle birlikte 3 başlık altında toplanabilir.

1) Egzersiz kaynaklı terleme sonucu ortaya çıkan sıvı ve mineral kaybı
Egzersiz kaynaklı terleme sonucu serum sodyum, klor, potasyum, magnezyum, kalsiyumun konsantrasyonun azalması ve de sıvı kaybının (dehidratasyon) kramplara yol açtığı düşünülür. Bu durum sıcak ortamlarda yapılan uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde (maraton, triathlon, yol bisikleti gibi) ciddi terleme sonucu ortaya çıkan aşırı sıvı ve mineral kaybının bir sonucu olarak ortaya çıkması olası bir durumdur. Fakat, maraton koşucuları ve triathloncular üzerinde yapılan ciddi çalışmaların (2, 3 ,4, 8) bulguları bu aktivitelerde ortaya çıkan kramplarla mineral ve sıvı kayıpları arasında ilişki olmadığına işaret etmektedir. Dolayısı ile sıvı ve mineral kaybı bilimsel olarak egzersiz kaynaklı krampların nedeni olmaktan uzaktır. Bundan dolayı da EKK'yi engellemek için sporcuların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında magnezyum, tuz vb preparatları alması doğru değildir. Bu tip minerallerin aşırı alınması sorunu çözmediği gibi başka sorunlara neden olması olasıdır. Ancak egzersiz kaynaklı oluşacak sıvı kaybını karşılamak performans açısından ciddi öneme sahiptir.

2) Egzersiz kaynaklı kas hücresinde gelişen metabolik değişimler/anormallikler sonucu ortaya çıkan yorgunluk kaynaklı sinir-kas ünitesinde oluşan değişim
Egzersizle kas hücresinde oluşan yorgunluk ve metabolik değişimler (laktik asit birikimi, hücre pH ve oksijen basıncının düşmesi, enerji kaynaklarının zayıflaması gibi) kasın siniri tarafından uyarılmasında değişikliklere neden olur. Bu durum, kasta anormal refleks aktiviteye/uyarılamaya neden olurken kas kasılmasını zayıflatan (inhibe eden) sistemin etkisinin de zayıflamasına sebep olur. Egzersiz şiddetinin ve süresinin uzaması ile aşırı uyarılan, gevşeme şansı bulamayan, yorgunluk ve hasar oluşan kas kısaldığı bir pozisyonda kasılıp kalır. Özellikle daha iyi performans göstermek için (antrenman veya yarışta) zorlanan, aşırı patlayıcı tekrarlayan aktivitelere (futbol, basketbol, voleybol ve diğer branşlarda sıçrama ağırlıklı) dahil olan kaslarda (örneğin baldır) ağrılı kramplar oluşur. Daha önce sorunlu olan kaslarda bu durum daha kolay ve sık ortaya çıkar. Basış problemleri veya koşu/yürüme tekniklerinden (parmak ucu ağırlıklı) dolayı sürekli aşırı yük altında kaslarda da EKK daha sık görülür.

3) Çevre şartları (aşırı sıcak veya aşırı soğuk).

Sıcak krampı veya soğuk krampı diye ifade edilen durumdur. Sadece sıcak veya soğuk çevre ortamının krampa yol açması olası bir durum değildir. İkincil faktörlerin (1. madde de yer alan mineral vb) etkili olduğu düşünülebilir. Fakat yukarıda da ifade edildiği gibi bilimsel temeli zayıftır.

EKK'den nasıl korunulabilir?
Yukarı da açıklanan nedenler ışığında;
1) Egzersiz öncesinde iyi ısınma (terleyene kadar) ve takiben çalışacak kaslara germeler yapmak,
2) Egzersize yüksek tempo yerine düşük tempo ile başlayıp yavaş yavaş tempoyu artırmak,
3) Tekrarlayan tipte yüksek şiddetli kasılmaları içeren aktivitelerde (örneğin pliometrik çalışmalar, ribaunt, smaç, kafa ile veya ayak ile topa vurma vb) sık aralar verip kaslara gevşeme ve dinlenme şansı vermek, kas yorgunluğunu engellemek, aralarda germe yapmak,
4) Antrenmanlarda sürekli aynı kas gruplarına yüklenmemek,
5) Anatomik sorunları (düz veya yüksek taban gibi) çözmek ve koşu/yürüme tekniklerini düzeltmek,
6) Aşırı kas yorgunluğunu engellemek için antrenman programlarında dinlenme (rejenarasyon) dönemlerini ihmal etmemek,
7) Antrenmanı/aktiviteyi takiben çalışan kaslara germeler yapmak
8) Egzersizle boşalan depoları iyi beslenme ile doldurmak ve yeterli sıvı almak
9) Dinlenmek ve kaliteli uyku
… ile EKK'den korunmak mümkündür.

EKK'nin tedavisi var mıdır?
Eğer yukarıda bahsedilen korunma uygulamalarına rağmen egzersiz kaynaklı kramplar yaşanıyorsa:
1) Öncellikle istirahat etmek,
2) İyi beslenmek, zayıflayan depoları doldurmak, sıvı açıklarını kapatmak
3) İlgili kaslara ısınmayı takiben bol germe yapmak (vücut soğukken yapılan germeler tam tersine kasın boyunu kısaltmasına dolayısı ile yakınmaların artmasına neden olabilir)
4) İlgili bölgeye soğuk uygulamak (buz masajı veya soğuk suya daldırmak)
5) Masaj yaptırmak

Sonuç olarak egzersiz kaynaklı kas krampları sporcular arasında sık görülen bir yakınma olmakla birlikte sıklıkla eksik değerlendirme ve bilgi nedeni ile yanlış tedavi edilmektedir. Korunma bu anlamda önem taşımaktadır. İstirahat, iyi beslenme ve uyku, antrenman programının iyi düzenlenmesi ile yorgunluktan uzaklaşmak önemlidir. Tuz, magnezyum, bikarbonat gibi preparatlar veya kas gevşetici ilaçlar almak sorunu çözmeyeceği gibi başka sorunlara da neden olabileceğinden egzersiz kaynaklı kramplarda kullanılmaması gerekir.

Kas krampına neden olan nörolojik, kalp-dolaşım sistemi ve metabolik kaynaklı birçok hastalık mevcuttur. Bu yazı da bahsedilen kas krampları sadece egzersiz kaynaklı olanlardır. Doğru tanı ve tedavi için hekiminize danışmanız gerektiğini unutmayınız.

Kaynaklar
1- Roberts WO. Med Sci Sports Exerc 32: 1549-55, 2000.
2- Maughan RJ. J Sport Sci 4: 31-4, 1986.
3- Kantorowski PG. Med Sci Sports Exerc 22: S104, 1990.
4- Schwellnus MP. Br J Sports Med 45: 650-6.
5- Greenwood M. J Athl Train 38: 216-9, 2003.
6- Maddali S. Am J Sports Med 26: 820-4, 1998.
7- Summers KM. J Strength Cond Res 28: 774-83, 2014.
8- Schwellnus MP. Br J Sports Med45: 1132-6, 2011.

Untitled Document
KONULAR
Untitled Document

2015© Prof. Dr. HAKAN GÜR, BURSA