KASIK EGZERSİZLERİ - SPORCU SAĞLIĞI

>> Egzersiz Programları >> KASIK

KASIK EGZERSİZLERİ

GERME EGZERSİZLERİ

İZOMETRİK KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

KUVVETDİRME EGZERSİZLERİ

FONKSİYONEL EGZERSİZLER

EGZERSİZLERİ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

GERME EGZERSİZLERİ
1-Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayakta dururken sakat bacak tarafına doğru hafifçe eğilerek vücut ağırlığını diğer kalçaya doğru verin. Bu sırada bacak iç tarafta hafif gerilme hissedilmelidir. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin.
2-Dizlerinizi bükmeden sakat bacağınızı bir desteğin üzerine koyun. Sakat bacak tarafına doğru öne eğilmeden hafifçe eğilin. Uyluk iç tarafta gerilme hissedildiğinde 10’a kadar sayıp gevşeyin.
3-Sakat bacağınızı yana doğru açıp diğer dizinizi sakat gerilme hissedene kadar bükün. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
4-Dizlerinizi uzatıp bacaklarınızı olabildiğince biribirinden uzaklaştırarak oturun. Belinizi düz tutarak kasıklarda gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. 10’a kadar sayıp gevşeyin.
5-Dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı birleştirerek oturun. Dizlerinizi yana doğru olabildiğince açın. Belinizi düz tutarken ayaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Bu sırada uyluk iç tarafta gerilme hissedilmelidir. Bu şekilde 10’a kadar sayıp gevşeyin.
6-Dizlerinizi büküp sırtüstü uzanın ve dizlerinizi yana doğru açın. Uyluk iç tarafta gerilme hissedin ve ellerle dizlerinizi yana doğru bastırarak 10a kadar sayıp gevşeyin.

İZOMETRİK KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ
1-Sırt üstü bacaklarınızı uzatarak yatın ve ayaklarınızı birleştirip bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın 5’e kadar sayıp gevşetin.
2-Ayaklarınız yerle temas eder bir pozisyonda bir sandalyede otururken bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
3-Ayaklarınızın arasında bir sağlık topu veya bir blok varken bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
4-Ayaklarınız yerle temas eder bir pozisyonda bir sandalyede otururken ayaklarınızın arasına bir sağlık topu veya bir blok yerleştirin. Ayaklarınızın arasındaki cismi kaldırmadan bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
5-Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık pozisyonda ayakta dururken ayaklarınızı yere ve dışa doğru bastırın. Kasık içi tarafta gerginlik hissedilmelidir. 5’e kadar sayıp gevşeyin.
6-5 No’ lu hareketi bacakları daha fazla birbirinden ayırarak değişik mesafelerde tekrarlayın.
7-Dizler bükülmeden sağlam bacak üzerinde dururken sakat bacağı 30 cm’lik bir yüksekliğin üzerine koyun. Blok üzerinde duran sakat bacağı aşağıya doğru bastırmaya çalışın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin.
8-7 No’lu hareketi daha yüksek blok kullanarak tekrarlayabilirsiniz. Hareket sırasında mutlaka belinizi düz tutunuz.

KUVVETDİRME EGZERSİZLER

1- Sırtüstü yatar bir pozisyonda bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak uzatın ve sakat bacağınızı yerden hafif bir ağırlık takın. Sakat bacağınızı yerden biraz kaldırıp diğer bacağınıza doğru indirerek yaklaştırın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve zamanla ağırlığı arttırın.
2- Ayakta dururken sakat bacağınızın bileğine ağırlık takın ve bacağınızı yerden kaldırıp sağlam bacağın önünden dışa ve ie doğru götürerek tekrar yere bırakın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve zamanla ağırlığı arttırın.
3- Ayaklar birbiri ile temas halinde, dizler bükülü bir pozisyonda sırtüstü yatarken dizlerinizi yana açıp hızlıca kapatın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve daha sonra sizlere içten ağırlıklar takarak hareketi tekrarlayın.
4- Sırtüstü bir yatağın kenarına uzanın. Dizlerinizi bükmeden sakat bacağınızı yatağın kenarından aşağı doğru bırakın. Bu pozisyonda iken sakat bacağınızı kaldırıp sağlam bacak üzerinde çaprazladıktan sonra havada tutup 3’e kadar sayın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın. Zamanla ağırlık takarak ve ağırlık takarak ve ağırlığı arttırarak hareketi tekrarlayın.
5- Ağırlık istasyon sistemi veya bisiklet lastiği kullanarak sakat bacağınızı diğer bacağın önünden içe doğru çekin. Bu pozisyonda 2’ye kadar sayıp ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi kaygan olmayan bir zeminde ve kalçaları döndürmeden yapmaya çalışın. Harekete 5 tekrarla başlayıp zaman içinde 10’ar tekrarlı 3 sete çıkartırken zamanla kullanılan yükü de artırın.

FONKSİYONEL EGZERSİZLER

1- Kısa mesafede ileriye ve geriye doğru jogging tarzı koşular ile başlayıp daha sonra dizleri daha yukarı çekerek ve hızı arttırarak koşulara devam edin.
2- Ayakları çaprazlamadan hızlı bir şekilde yana kayma hareketi yapın. İki yöne doğru yapabileceğiniz bu harekete 10’ar tekrarlı 3 set ile başlayıp setlerdeki tekrar sayılarını 50’ye çıkarın.
3- Birkaç merdiven veya kısa mesafeli bir tepeye jog tarzı bir koşu ile çıkıp yürüyerek inin. Daha sonra hız ve mesafeyi artırıp inişlerde de koşarak hareketi devam ettirin.
4- Ayaklar birbiri önünde çaprazlayacak şekilde makaslama hareketi ile yana doğru hareket edin. İki yöne de yağabileceğiniz bu harekete 30 tekrarla başlayıp zaman içinde 100 tekrara çıkarabilirsiniz.
5- Sakat bacak üzerinde düz bir hat üzerinde yana doğru sıçramalar yapın. İki yöne de yapabileceğiniz bu harekete 20 tekrarla başlayıp zaman içinde 100 tekrara çıkabilirsiniz.
6- Sağlam bacağın olduğu tarafa şekilde görüldüğü gibi bir blok koyun. Sakat bacak üzerinde ve bilek içten bloğa temas edecek şekilde dik dururken sakat bacakla bu bloğun üzerine sıçrayıp inin. Blok yerine merdiven kullanabilirsiniz. Harekete 5 tekrarla başlayıp zaman içinde 10’ar tekrarlı 3 sete çıkabilirsiniz.
7- Bir duvar karşısında yapılacak bu hareket de sakat bacak ayak içiyle bir futbol topuna diagonal gidecek bir şekilde vurun. Böyle bir vuruşta örneğin solda sakatlık varsa top kişinin 1 metre sağındaki bir noktada duvara çarpmalıdır. Hareket duvara yakın bir mesafeden başlayıp zaman içinde olan mesafeyi arttırın. Ayrıca zamanla kullanılan topun ağırlığını da arttırabilirsiniz.
8- Ayaklar arasında şekilde görüldüğü gibi bir blok olacak şekilde ayakta durunuz ve bloğun üzerinden ayakları birbirine değdirecek şekilde yukarı doğru sıçrayarak yere düşünüz. Harekete 5 tekrarla başlayıp zamanla 10’ar tekrarlı 3 sete çıkınız.
9- Eğimi az olan bir tepeye doğru sakat bacak aşağıda olacak şekilde yan olarak durun. Bu başlangıç pozisyonunda ayaklar biri birini çaprazlayacak şekilde yan yan koşarak hızla tepeye çıkmaya çalışın. Tepede 10 kere sıçradıktan sonra jog tarzı bir koşu ile tepeyi inip sprint tarzı düz bir koşu ile tekrar tepeyi inin. Biri yan çapraz, diğeri sprint düz koşu olmak üzere 2 kere tepe tırmanılan ve 2 kere 10 tekrarlı sıçramaların yapıldığı bu hareket zincirini başlangıçta 3 set yapıp ilerleyen zaman içerisinde 20 tekrara kadar çıkın.

EGZERSİZLERİ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1- Egzersizler öncesinde yumuşak koşular veya fizik tedavi ajanları ile kasık bölgesi kaslarının yeterli ısıya ulaşmasını sağlayın. Özellikle soğuk havalarda uygun bir tayt giyilmesi. Isınmayı hızlandırabileceği gibi soğumayı geciktirebilir.

2- Germeleri ağrı sınırlarında yapın.

3- Yaralanmanın derecesine bağlı olarak tedavi sürecinin haftalar alabileceği, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin uzayabileceği ve iyi sonuç alabilmenin sabırlı bir sürece ihtiyaç gösterdiği gerçeğinin göz ardı etmeyin.

4- Yükü göreceli olarak arttırın. Bir kısım şikayetler oluştuğunda veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın. Eğer gerekirse egzersize bir süre ara verin.

5- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 5-6 dakikada soğuk (buz) uygulaması yapı.

6- Tedavi sürecinde kasık bölgesini zorlamayacak her türlü (özellikle üst taraf) egzersizleri yapabilirsiniz.