1-
Oturur veya ayakta dururken yaralanmış kolunuzu vücudunuzun
yanında düz tutun ve diğer elinizi dirseğin üzerine koyun. Yaralanmış
kolunuzu dışa doğru itmeye çalışın ve omuzunuzda kasılmayı hissedin,
bu sırada diğer el ile kolu sabitleyin ve hareketine izin
vermeyin. 5’e kadar sayarak kasılmayı sürdürün ve gevşeyin.
2-
Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi
yaralanmış kolunuzun önüne dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu
öne doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun.
Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
3-
Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi
yaralanmış kolunuzun arkasına dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu
arkaya doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel
olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
4-
(1), (2) ve (3) no’lu hareketleri yaralanmış kolunuzu vücudunuzdan
90 derece açıkta yanda tutarken tekrarlayın.
5-
Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece bükülü
iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarına iç tarafına
koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden içe doğru itilirken
diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e
kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
6-
Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece
bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının sırtına
koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden dışa doğru itilirken
diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e
kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
7-
Yaralanmış kolunuz 90 derece yukarıda, vücuda dik ve dirsek
90 bükülü iken diğer elinizle yaralanmış kolun parmaklarına
içten bastırın. Yaralanmış eli dirsek ve omuz oynamadan içe
ve aşağı doğru bastırın. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak
sürdürün ve gevşeyin.
8-
Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer eli bu sefer yaralanmış
taraf elin sırtına koyun. Yaralanmış eli arkaya doğru
ittirin. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve
gevşeyin.
9-
Yaralanmış kol başın üzerinde ve dirsek baş üzerinde bükülü
iken diğer elle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın.
Bu şekilde öne harekete karşı direnç oluşturun. 5’e kadar sayın
ve gevşeyin.
10-
Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer el ile yaralanmış
taraf elin sırtına koyun ve arkaya doğru harekete karşı direnç
oluşturun. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve
gevşeyin.
Kuvvetlendirme
Egzersizleri
1-Ayakta
veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp
tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 5 tekrar ile başlayın
ve 3 set 10 tekrara çıkın. Daha sonra harekete hafif ağırlıklar
ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
2-Ayakta
veya otururken, kolları öne doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp
tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve
daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları
arttırın.
3-Ayakta
veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve öne doğru hareket
ettirip birleştirin ve tekrar yana açın. 3 set 10 tekrara çıkın
ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları
arttırın.
4-Ayakta
veya otururken, kolları öne ve baş üzerine doğru kaldırın ve
tekrar yavaşça öne indirin.3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra
harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
5.Ayakta
veya otururken, her iki kolu baş üzerine kaldırın ve dirsekleri
bükerek başın arkasında parmakları birleştirin. Takiben kolları
yavaşça öne doğru indirerekbele ellerin arka yüzü ile değin.
20 seri ardısıra seri hareketle çalışmaya başlayın, zaman içinde
hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları
arttırın.
6.Sırtüstü
yatarken, yaralanmış kol vücudu çaprazlayıp karşı kalça üzerinde
dururken kolunuzu yavaşça yukarı dışa, elin ayasını başınıza
doğru çevirerek kaldırın kolunuzdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi
yavaşça deneyin. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin.
Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve
giderek ağırlıkları arttırın.
7.Sırtüstü
yatağın kenarında yatarken, yaralanmış kolu dirsek bükülmeden
el ayası yukarı bakar bri pozisyonda yatağın kenarından aşağıya
sarkıtın. Yavaşça kol yukarı kaldırılıp diğer omuza doğru el
ayası yatağa bakacak şekilde götürün. Sonra kolu tekrar başlangıç
pozisyonuna alın. Hareketi ardısıra yavaşça tekrarlayarak
yapmaya çalışın. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin.
Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve
giderek ağırlıkları arttırın.
8.Omuz
çekme (shoulder pull): Ağırlık makinası veya çekme sisteminin
olduğu ortamlarda yapılabilecek bu hareketde ağırlık kolu giderek
artan ağırlıklar kullanılarak aşağı doğru çekilir, belli bir
noktada 3’e kadar sayılıp tutulduktan sonra kontrollü bir şekilde
bırakılır. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın.
9.Dips:
Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek
bu hareket, paralel bar veya iki sandalye arasında otururken
de yapılabilir. İki sandalye arasında kol desteği ile dirsekler
bükülü bir pozisyonda otururken vücudunuzu kollarınızı kullanarak
dirseklerinizi düzelterek yukarı doğru kaldırın veya ağırlık
sistemi kullanıyorsanız kollarınızı aşağıya doğru bastırın.
Belli bir noktada 3’e kadar sayıp bekleyin ve yavaşça başlangıç
pozisyonuna dönün. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın.
10.Omuz
pres (shoulder press): Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda
rahat yapılabilecek bu hareket normal ağırlıklar kullanılarak
da yapılabilir. Elinizde ağırlık varken kolunuzu dirseğinizi
bükerek başınızın arkasına, omuzunuzun üzerine getirin
daha sonra kolunuzu dirseğinizi düzelterek başın yanında yukarı
doğru kaldırın. 3’e kadar sayıp tekrar yavaşça indirin. Harekete
düşük ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete
çıkın ve ağırlıkları zaman içinde göreceli olarak arttırın.
Mobilizasyon
egzersizleri
1.Sırtüstü
uzanın ellerinizi göğsünüzün üstünde birleştirin. Dirsekleri
bükmeden kollarınızı göğüs üzerinden başınızın üzerine doğru
uzatıp tekrar göğüs üstüne getirin. Hareketi ellerinizi ayırmadan
kolları baş üstü-arkası arasında kaldırıp indirirek devam ettirin.
20 ritmik salınımla harekete başlayın zaman içinde 50’ye kadar
çıkın.
2.
Aynı hareketi elleri birleştirmeyip ellerin arasına ağırlık
alarak yapın. 20 salınım hareketi ile başlayın ve 50’ye çıkın.
3.
Özel bir sisteme ihtiyaç gösteren bu hareket, duvara bir
halka takarak veya kapının üst kenarını kullanarak sağlam bir
sabit noktası olan bir çekme sistemi veya makara sistemi ile
yapılabilir. Bu sistemden geçen ipin uçlarından birini bir elinizle
diğerini de öteki elinizle tutun. Yaralanmış kolunuzu aşağı
kalçanızın yanına doğru alırken diğer kolunuzu yukarı baş üstüne
doğru götürün. Sağlam kol ve çekme sisteminin yardımı ile yaralanmış
kolunuzu yukarı-aşağı doğru ritmik bir şekilde hareket ettirin.
Harekete 1 dakika ile başlayıp zaman içinde 10 dakikaya kadar
çıkın.
4.Her iki elde ağırlık varken; kollarınızı öne yukarı
ve aşağıya arkaya doğru sallayın. Bu hareketin benzerini yanlara
ve vücudu çaprazlayacak şekilde ve son olarak daireler çizecek
şekilde de yapın. Her hareket için 20 tekrarlı salınımlar yapın
ve 50 tekrara kadar çıkın.
5.
Duvardan 15 cm uzakta ve duvara paralel bir çizgi çizin. Duvara
doğru bu çizgi hizasında durun. Elinizde bir kalem varken uzanabildiğiniz
kadar yukarı uzanıp kalemle duvara değin. Hareketi her iki kolla
deneyin ve her gün yapın. Her seferinde daha ileriye temas etmeye
ve yaralanmış kol ile sağlam tarafı eşitlemeye çalışın.
6.
Bacaklarınız birbirinde ayrı ve dirseklerinizin düz olduğu bir
pozisyonda ayakta durun.. Ellerinizi göğsünüzün önünde ve sırtınızın
arkasında birleştirmek için kollarınızı öne ve arkaya doğru
sallayın. 20 salınımla başlayın ve 50 tekrara kadar çıkın.
7.
Bir havlu veya kabloyu her iki elinizle vücudunuzun arkasında
bir eliniz baş seviyesinde diğer eliniz ise bel seviyesinde
olacak şekilde tutun. Bu şekilde sırtınız boyunca havlunun iki
ucuna asılıp bırakın. Ellerin yerlerini değiştirerek hareketi
tekrarlayın. 20 seri hareketle başlayın ve 50 tekrara kadar
çıkın. Başlangıçta uzun havlu kullanın ve omuz hareketini geliştirmek
için giderek havluyu kısaltın.
8.
Bir havlu veya kabloyu elleriniz arasında vücudunuzun önünde
tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bu sırada havluyu
gergin tutun ve tekrar indirin. Hareketi 10 kere yapın.
Uzun bir havlu ile uzun bir kavrama aralığı ile başlayın ve
kavrama mesafesini giderek kısaltın.
Germe
Egzersizleri
1.Biseps
ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin
ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omuzunuzun ön kesiminde
gerilme hissedene kadar kollarınızı sırtınızın arkasında
yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar
sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin.
2.
Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve
daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi
bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene
kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme
hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
3.Germe
yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken
diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu
başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında
gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme
hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
4.Yüksek
bir bar, barfiks vb. asılın. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek
bırakarak vücut hareketi yapmadan ağırlığınızı yerçekimine bırakın.
Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın ve sonra
aşağı inin.
5.Kol
mesafesi yüksekliğinde bir bar’ın altına uzanın. Vücudunuz gerginken
ellerinizle barı tutun. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakın
ve üst gövde kısmında ve sırtınızda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda
rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın.
6.Dirsekleri
düz tutup ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Kollarınızı
geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra gevşeyin.
7.Elleriniz
iki omuz mesafesi aralığında açık ve dirsekler düz iken ucunda
hafif bir ağırlık asılı olan bir barı başınızın üzerine kaldırın.
Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha
sonra tamamen gevşeyin.
Dinamik
Kuvvetlendirme Egzersizleri
1.Şınav:
Diz ve elleriniz üzerine çöküp dirseklerinizi büküp açarak harekete
başlayın. Yeteri kadar kuvvetlendiğinizde dizleri uzatarak hareketi
tam olarak klasik şinav pozisyonunda yapın. 3 tekrarla başlayıp
zaman içinde 30 tekrara kadar çıkın.
2.Ters
şınav: Sırt üstü yatar pozisyonda topuklarınız yere temas ederken
kollarınızı kullanarak vücudunuzu dirseklerinizi büküp
düzleştirerek yukarı aşağı doğru kaldırın. Harekete 3 tekrarla
başlayıp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.
3.Bir
bar, barfiks vb. asılın ve kendinizi çeneniz bara değecek
şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak şekilde
vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayıp zaman
içinde 3 set 10 tekrara çıkın.
4.Bir
bara asılın ve kendinizi boyun arka kesimi bara nazikçe
değecek şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak
şekilde vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayp
zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.
5.Yengeç
yürüyüşü: Kol ve ayaklaranız üzerinde vücudunuzu taşıyan
yüzünüzün yukarı baktığı bir pozisyon alın. Bu pozisyonda ağırlığınızı
geriye doğru elleriniz ve ayaklarınız üzerine verin. Bu pozisyonda
öne, arkaya, yanlara doğru yürüyüşler yapın. Yürüyüşlere 15
saniye ile başlayp zaman içinde 3 dakikaya kadar çıkın.
6.El
arabası: Bir kişi ayaklarınızı yukarıda tutarken elleriniz üzerinde
öne, arkaya ve yanlara doğru yürümeye çalışın. Eğer yardımcı
bir kişi yoksa ayaklarınızı bir yükseklik üzerine yerleştirip
olduğunuz yerde de elleriniz üzerinde yürümeye çalışarakda hareketi
yapabilirsiniz. Harakete 10 saniye ile başlayıp zaman içinde
3 dakikaya çıkın.
7.Hafif
bir topu her iki elinizi kullanarak yukarı doğru atıp yakalayın.
Zaman içerisinde topu daha yükseğe atıp yakalamaya çalışarak
hareketi belli bir zaman dilimi içinde yapmaya çalışın.
8.
Bir tenis topunu duvara doğru atın ve yakalayın. Bunu kol omuz
üstü, altı ve vücut yan tarfında olmak üzere değişik seviyelerde
farklı şekillerde deneyin. Zaman içerisinde duvarla olan mesafeyi
ve atış sertliğini arttırın.
9.Hafif
bir raket veya beyzbol sopası gibi bir sopa yardımı ile
bir topu zeminden sektirerek duvara doğru atın. Bunu hızlıca
ardarda yapın ve giderek duvarla olan mesafeyi arttırın.
10.Gölge
oyunu: Yaptığınız spora özgü hareketleri bir raket, sopa veya
top olmadan çalışın. Hayali bir raket veya sopa ile ayna karşısında
yaptığınız hareketi inceleyin ve tekniğinizi kontrol edin. Aynı
şekilde basketbol, hentbol, voleybol için şut vb. hareketleri
çalışın. Daha sonra bu hareketleri kontrollü antrenman programlarına
geçmeden önce hafif ağırlıklarla veya benzeri malzemeleri
kullanarak deneyin. Daha sonra spora özgü malzemelerle yapın.
Egzersizleri
Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar:
1- Yaralanmanın derecesine bağlı olarak tedavi
sürecenin haftalar alabileceği, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin
uzayabileceği ve iyi bir sonuç alabilmenin sabırlı bir sürece ihtiyaç
gösterdiği gerçeğini göz ardı etmeyin 2- Egzersizler öncesinde vücut ısısını artıracak hafif terlemeye
neden olacak düzeyde bir koşu vb. bir egzersiz veya yaralı bölgeye
sıcak uygulaması (sıcak su, sıcak suya batırılmış bir havlu vb. uygulamalar)
ile yaralı bölgenin ısınmasını sağlayın. 3- 3- Germeleri ağrı sınırında
yapın. 4- Yükü göreceli olarak artırın. Bir kısım şikayetler oluştuğunda
veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın.
5- Eğer gerekirse egzersize bir süre ara verin. 6- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 8-10 dakika soğuk (buz)
uygulayın.
SPORCU SAĞLIĞI - SPOR YARALANMALARI - Prof. Dr. HAKAN GÜR
